5 keer gezond, gemakkelijk én global. En nog goedkoop ook

Met eurodeals en Dominos pizza’s binnen handbereik lijken we te vergeten dat eten in de eerste plaats ons lichaam moet dienen. Nu dient het vooral ons hoofd, zeker wanneer je op kot zit en Hotel Mama geen optie is.

Geen zin om te fietsen naar de winkel? De frituur is nooit ver. Te brak van gisteren om te koken? Een voorverpakte maaltijd uit de Albert Heijn kan toch geen kwaad. Of gewoon veel geld uitgegeven aan bier en te skeer voor een fatsoenlijk gerecht? Het overkomt ons allemaal. Door onze ongezonde eetgewoontes krijgen we veel snelle suikers, bewaarmiddelen en vetten binnen die allesbehalve goed voor ons zijn. Ons gezicht staat al snel vol acne en de kilo’s vliegen erbij.

Wat velen niet weten, is dat ons eetgedrag ook onze mentale gezondheid beïnvloedt. Darmspecialist Giulia Enders schrijft in haar boek zelfs dat ‘iedereen die last heeft van angstaanvallen of depressieve buien zich moet realiseren dat ook een verstoorde buik nare gevoelens kan oproepen’. Reden genoeg dus om op je voeding te letten. Deze vijf snelle, goedkope, internationale én vooral gezonde gerechtjes helpen je op weg. Ook voor vegetariërs.

1. Thais stoofpotje van groenten en kokosmelk

Als je op zoek bent naar het ideale gerecht om te koken voor je date, heb je het gevonden. Dit stoofpotje is altijd lekker en snel gemaakt. Kokosmelk is een veel gebruikt product in de Thaise en andere Aziatische keukens. Het is een heerlijk alternatief voor koemelk en heeft een unieke smaak. Je kan vlees of koolhydraten toevoegen naar smaak. In het gerecht op de foto voegde ik blokjes kip en een beetje quinoa als sidedish toe.

Ingrediënten voor 2 personen

  • 400 ml kokosmelk
  • 2 courgetten in blokjes
  • 1 bakje champignons (in plakjes)
  • ½ bloemkool (kan uit diepvries)
  • 2 lente-uien (optioneel)
  • 1 witte ui (in blokjes)
  • 1 teentje knoflook
  • 3 el currypoeder
  • 1 tl komijn (optioneel)
  • 1 tl cayennepeper (optioneel)
  • 1 tl kurkuma
  • peper en zout
  • verse bieslook (optioneel)
  1. Snijd de ui en fruit op een laag vuur tot hij glazig wordt. Bak de knoflook even mee.
  2. Voeg de champignons toe. Dek af en laat koken.
  3. Voeg de bloemkoolroosjes en courgette toe en laat sudderen tot ze gaar zijn.
  4. Giet de kokosmelk bij de groenten en zet op een laag vuur, tot de kokosmelk een beetje is ingedikt.
  5. Roer curry, kurkuma, komijn en/of cayennepeper door het groentemengsel.
  6. Kruid naar smaak met peper en zout.

2. Tunesische klassieker: shakshuka

Shakshu-wa? Dit gerecht bestaat eigenlijk gewoon uit spiegeleieren in tomatensaus, maar shakshuka klinkt in alle eerlijkheid toch specialer. In het Midden-Oosten kent iedereen het; daar wordt het vooral gegeten als ontbijt. Helemaal anders dan de gesuikerde onbijtgranen met melk die wij gewend zijn. Shakshuka kan ook perfect als lunch met een stuk brood of als avondmaaltijd met gebakken aardappelschijfjes. De verschillende kruiden in dit gerecht maken of kraken de smaak. Als je alles moet aankopen kan dat de prijs wel een stuk verhogen. Gelukkig kan je deze kruiden in bijna alle andere gerechten uit dit artikel gebruiken.

Ingrediënten voor 2 personen

  • 1 witte ui (in blokjes)
  • 2 teentjes knoflook
  • 16 champignons (in plakjes)
  • 2 courgetten (in blokjes)
  • 2 eieren
  • 6 tomaten
  • 3-4 tl kurkuma
  • 2 tl komijn
  • 1-2 tl gedroogde rozemarijn
  • peper en zout
  1. Breng water aan de kook. Maak een kruisje onderaan de tomaten en snijd bovenaan het hartje eruit. Laat ze een paar minuten koken.
  2. Roerbak de ui op een laag vuur tot hij glazig wordt. Voeg look, kurkuma en komijn toe. Doe eventueel een scheutje water of olijfolie in de pan als het mengsel te droog wordt.
  3. Schep de champignons en de courgetten erdoor en laat bakken tot ze gaar zijn.
  4. Giet ondertussen de tomaten af en pel ze. Snijd in blokjes en voeg toe, samen met de rozemarijn. Laat sudderen.
  5. Kruid met peper en zout. Voeg eventueel meer kurkuma of komijn toe. Als je houdt van pikant, kan je kiezen voor chili of de Tunesische variant: harissa.
  6. Maak twee openingen in de pan en breek er de eieren in. Wacht tot het eiwit gaar is en serveer.

3. Misosoep

Deze oosterse lekkernij is de ideale oplossing voor wie geen tijd heeft en snel een degelijke, lekkere maaltijd op tafel wil zetten. In de Japanse keuken is misosoep een veel voorkomend gerecht. Net zoals shakshuka wordt het vaak als ontbijt gegeten. Miso heeft een positief effect op de darmflora en bevat calcium, ijzer en B-vitamines. Die laatste zijn cruciaal voor de aanmaak van het gelukshoormoon serotonine, dat voor meer dan 90 procent in de darm wordt aangemaakt, en het hormoon melatonine dat zorgt voor een goede nachtrust. Je kan miso ook gebruiken als bouillon in andere soepen. Als je geen zin hebt om een potje misopasta te kopen, kan je ook kiezen voor zakjes instant misosoep. Dan hoef je zelf alleen water en groenten toe te voegen. Als je een maaltijdsoep wil, kies dan voor rijstnoedels en tofu of stukjes vlees. Itadakimasu!

Ingrediënten voor 2 kommen soep

  • water
  • 1 ui (in maantjes)
  • 1 teentje knoflook
  • 2 lente-uien (in ringen)
  • het wit van 1 prei (in ringen)
  • 3 el misopasta (hoeft niet als je voor instantsoep kiest)
  • 3 el sojasaus
  • 10 champignons (in plakjes)
  • 8 radijzen (in plakjes)
  • 1 rode puntpaprika (in reepjes)
  • een stuk gember (in reepjes)
  • nori (hoeft niet als je voor instantsoep kiest)
  • kombu (optioneel)
  1. Zet een halfvolle pot water op een zacht vuurtje. Als je ‘echte’ misosoep wilt maken, laat dan een stuk kombu (soort zeewier) in het water trekken. Zorg ervoor dat het water niet kookt.
  2. Snijd alle groenten fijn en doe de champignons, radijzen, puntpaprika en prei in een pan. Roerbak een paar minuten.
  3. Haal ondertussen de kombu uit het soepwater en voeg de miso, sojasaus en lente-ui toe.
  4. Voeg de ui, knoflook en gember toe aan het groentenmengsel en roerbak tot alles gaar, maar nog knapperig is.
  5. Voeg de groenten bij het soepwater, kruid naar smaak met peper en zout. Strooi wat nori (soort zeewier) in je kom om je soep helemaal af te maken.

4. In mediterrane sferen met tomatenhummus

Je kan niet naar een hipsterbar gaan zonder hummus op de kaart te zien. Je bent dan wel 15 euro kwijt voor een beetje kikkererwten in een potje, terwijl je thuis een even lekkere variant kan maken. Hoe? Lees snel verder.
Huisgemaakt, smaakt. Wat is er beter dan een gerechtje waar je tijd en energie in hebt gestoken? Homemade hummus heeft veel voordelen. Het is eenvoudig en niet duur, lekker op de boterham, bevat geen suiker zoals de meeste charcuterie en het kan dienen als dip met een cracker of een stukje komkommer. Kikkererwten zijn ook rijk aan proteïnen, waardoor je snel voldaan bent én ze bevatten veel ijzer. Ideaal dus voor vegans en veggies.
Traditioneel bestaat hummus uit kikkererwten, tahin, citroensap en knoflook. In de Arabische keuken worden die ingrediënten al honderden jaren gebruikt. Hummus is niet meer weg te denken uit de mediterrane cultuur, en nu ook niet meer uit jouw keuken.

Ingrediënten voor een kommetje

  • 1 blik voorgekookte kikkererwten, goed gespoeld en uitgelekt
  • een handje semi-zongedroogde tomaten (in stukjes)
  • 1 teentje knoflook
  • 3 el olijfolie
  • halve citroen
  • peper en zout
  • 1 grote el tahin (sesampasta)
  • 2 tl komijn
  • peper en zout
  • een hand- of staafmixer
  1. Snijd de zongedroogde tomaten en de knoflook fijn.
  2. Doe alles in de handmixer (of in een kom als je een staafmixer gebruikt). Voeg de kruiden toe.
  3. Mixen maar!

5. Griekenland op je bord: vegan tzatskiki

Tzatsiki is een traditioneel Griekse sidedish, die oorspronkelijke bestaat uit yoghurt, komkommer en knoflook. De vegan variant met sojayoghurt kom je niet zo vaak tegen. Dat is jammer, want hij smaakt minstens even goed.
Het grote voordeel van tzatsiki is dat je minder dan vijf minuten nodig hebt om het te maken. Ideaal voor hete, luie zomerdagen of als last minute snack. Dat is eens wat anders dan chips.

Ingrediënten voor een kommetje

  • 250 gram sojayoghurt (ongezoet)
  • ½ komkommer
  • 2-3 teentjes knoflook
  • snufje cayennepeper
  • 1 el dille
  • een paar druppels citroensap
  • peper en zout
  • een rasp
  1. Was de komkommer en rasp hem, met schil, boven een kommetje.
  2. Knijp de geraspte komkommer uit tot er bijna geen vocht meer is.
  3. Voeg de sojayoghurt toe en roer de dille erdoor.
  4. Pers de knoflook. Voeg ook het citroensap, de cayennepeper, peper en zout toe.
  5. Je kan het zo serveren, maar als je de smaak ‘net echt’ wil, dek dan af en laat een dag trekken.

Duit in het zakje

Elk jaar gebruiken we in België 1 miljard plastic zakjes. Dat kan ook anders. Kies voor duurzame alternatieven zoals deze katoenen zakjes van Ah Table of deze van Re-Sack. Ook Colruyt biedt vanaf 19 juni herbruikbare zakjes aan. Tegen oktober zijn al hun winkels zakjesvrij. Voor 2,50 euro kan je 5 zakjes kopen. Denk er voor je gaat winkelen aan om je eigen winkeltas mee te nemen. Die verzameling verfrommelde plastic tassen naast de vuilbak hoeft ook niet nog groter te worden. In natuurwinkels zoals BioPlanet zijn veel groenten, zoals champignons, te krijgen zonder plastic verpakking. De planeet dankt je.

Bon appétit!

Lees dit artikel op 21bis.be

Tekst en foto’s: © Roxanne Wellens

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s